Cómo Mantener la Fuerza Muscular en Menopausia en Casa
La menopausia y la importancia de la fuerza muscular.
la menopausia marca una etapa de grandes cambios en el cuerpo de la mujer, especialmente en la composición muscular y ósea. La pérdida de estrógenos acelera la disminución de la masa muscular, afectando la estabilidad, la postura y la fuerza. Pero la buena noticia es que se puede frenar e incluso revertir este proceso con el entrenamiento adecuado.
Soy entrenadora desde hace más de 25 años y estoy transitando la menopausia. Gracias al entrenamiento de fuerza e hipertrofia, mi cuerpo sigue fuerte, sin dolores y con energía, algo que antes no se hablaba tanto pero hoy sabemos que es clave. La vejez no es inevitable, sino la falta de entrenamiento de fuerza.
En este artículo, te contaré por qué se pierde masa muscular en la menopausia, cómo puedes entrenar en casa para evitarlo y qué ejercicios clave debes incluir en tu rutina.
¿Por qué se pierde masa muscular en la menopausia?
A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década si no entrenamos. Durante la menopausia, este proceso se acelera drásticamente debido a la baja en hormonas como el estrógeno y la testosterona.
Las zonas más afectadas son:
🔸 Piernas y glúteos, lo que reduce la estabilidad y aumenta el riesgo de caídas.
🔸 Espalda y columna, causando encorvamiento y dolores posturales.
🔸 Core (zona media), afectando el equilibrio y la fuerza funcional.
¿La consecuencia? Más fragilidad, menos movilidad y un mayor riesgo de fracturas. Pero no tiene que ser así: el entrenamiento de fuerza previene y revierte estos efectos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en casa
Hacer ejercicio en casa es una excelente opción si sabes cómo estructurar tu rutina. Algunos de los beneficios incluyen:
✅ Recuperación de masa muscular y densidad ósea.
✅ Mejor postura y estabilidad (evitando encorvamiento y caídas).
✅ Mayor energía y bienestar emocional.
✅ Reducción del riesgo de osteoporosis.
✅ Independencia funcional y calidad de vida.
Puedo decir por experiencia que, gracias a mi entrenamiento, mis huesos están fuertes (me lo confirmaron mis estudios) y no sufro dolores. Es totalmente posible si sigues un plan estructurado.
Ejercicios clave para mantener la fuerza muscular
Para ver resultados, necesitas entrenar con ejercicios que realmente desafíen a tus músculos. Aquí tienes una rutina efectiva que puedes hacer en casa:
1. Piernas y glúteos (prevención de caídas y estabilidad)
🔹 Sentadillas: 3 series de 10-15 repeticiones.
🔹 Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones.
🔹 Elevación de talones (para fortalecer tobillos y prevenir caídas): 3 series de 15 repeticiones.
➡️ Por qué es clave: El 90% de las fracturas de cadera ocurren por falta de fuerza en las piernas. Si trabajas estos músculos, te mantendrás estable y segura.
2. Espalda y postura (evitar encorvamiento)
🔹 Peso muerto con mancuernas o botellas de agua: 3 series de 10 repeticiones.
🔹 Remo con banda elástica o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
🔹 Plancha con apoyo en rodillas: 3 series de 20-30 segundos.
➡️ Por qué es clave: Evita que te encorves y fortalece la espalda para mantener una postura erguida y estable.
3. Core y estabilidad general
🔹 Plancha lateral: 3 series de 20 segundos por lado.
🔹 Bird Dog (Extensión de brazo y pierna opuesta): 3 series de 12 repeticiones por lado.
🔹 Abdominales hipopresivos: 3 series de 10 respiraciones.
➡️ Por qué es clave: El core fuerte te da equilibrio y control sobre tu cuerpo.
Plan de entrenamiento estructurado para mujeres en menopausia
Lo ideal es entrenar 3 a 4 veces por semana, alternando los ejercicios. Puedes hacer:
✔️ Día 1: Piernas y glúteos + Core.
✔️ Día 2: Espalda y postura + Core.
✔️ Día 3: Circuito completo con menos repeticiones.
👉 Aumenta la resistencia progresivamente usando mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Alimentación y recuperación: claves para mantener la masa muscular
No solo se trata de entrenar, sino de darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para mantener y recuperar músculo.
🍗 Proteínas (pollo, pescado, huevos, legumbres) para regenerar el tejido muscular.
🥑 Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para la producción hormonal.
🥦 Vitaminas y minerales (especialmente calcio y magnesio) para la salud ósea.
💧 Hidratación para mejorar la recuperación muscular.
Además, el descanso es clave: duerme al menos 7-8 horas por noche.
Mitos sobre la menopausia y el ejercicio de fuerza
❌ “Ya es tarde para empezar.” Falso. Siempre se puede recuperar masa muscular con el entrenamiento adecuado.
❌ “Levantar pesas es peligroso para las articulaciones.” Falso. El ejercicio de fuerza protege las articulaciones.
❌ “El ejercicio no cambia nada en la menopausia.” Totalmente falso. Yo soy prueba de que entrenar transforma tu calidad de vida.
Conclusión: La menopausia no es el fin, sino una nueva etapa con fuerza
La menopausia no significa perder vitalidad ni independencia. Con un plan de entrenamiento adecuado, puedes mantener y recuperar tu fuerza, postura y estabilidad.
He vivido este proceso en primera persona y sé lo importante que es. Si te entrenas con constancia y una buena guía, tu cuerpo seguirá fuerte, funcional y libre de dolores.
💪 Tienes el poder de decidir cómo vivir esta etapa. ¿Lista para entrenar y sentirte increíble?