Priorizar entrenamiento fuerza sobre hipertrofia
Conocemos la importancia del ejercicio para mantener nuestra salud en su estado natural. Sin embargo, existe debate sobre cuál es la mejor forma de ejercicio tanto en términos de longevidad como de estado físico general. En este artículo, exploraremos la evidencia científica y compartiré mis descubrimientos basados en la experiencia, especialmente en lo que respecta al ejercicio de fuerza y los ejercicios de hipertrofia, a menudo asociados con levantar pesas en el gimnasio.
A menudo, confundimos el concepto de hipertrofia, que implica un mayor desarrollo y crecimiento muscular, con el concepto de fuerza. Erróneamente, asumimos que más músculo siempre significa más fuerza y viceversa. Exploraremos datos cruciales y diferencias entre estos tipos de entrenamiento para mejorar tu estado físico y aumentar la expectativa de vida.
Cuando hablamos de fuerza, es esencial comprender la miosina, la proteína responsable de la contracción muscular. Aumentar el estímulo y los nutrientes puede llevar a un aumento de la contracción muscular, pero ganar fuerza no siempre implica un aumento en el tamaño muscular. La técnica adecuada puede mejorar la eficiencia de la contracción, sin necesidad de un cambio en la masa muscular.
Los ejercicios de fuerza tienen una peculiaridad distintiva: el desarrollo de la fuerza neuromuscular. Este proceso implica el reclutamiento de neuronas motoras y la frecuencia de estimulación, lo que no solo afecta la fuerza sino también la velocidad de la señalización cerebral y el desarrollo de nuevas conexiones neuronales. Estas conexiones no solo fortalecen, sino que también mejoran la capacidad cognitiva.
Comparado con la hipertrofia, donde el objetivo es aumentar la cantidad de proteínas contráctiles en los músculos, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios adicionales. Aunque ambos procesos son beneficiosos, la hipertrofia se asocia con la hormona IGF-1, vinculada a la insulina y al crecimiento constante, con implicaciones menos favorables para la expectativa de vida. En cambio, el entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo neural y la longevidad funcional.
Si tu objetivo es aumentar el volumen muscular, la hipertrofia se logra mediante un mayor volumen de trabajo total. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza requiere una mayor intensidad, generalmente alrededor del 85% del peso máximo, con períodos de descanso más largos entre series. La clave está en entender la diferencia entre ambos procesos y adaptar tu enfoque según tus objetivos.
Al optar por el entrenamiento de fuerza, no solo ganarás fuerza, sino que también desafiarás tus límites cognitivos y cambiarás el mapeo de tu cerebro. La evidencia respalda que el ejercicio de fuerza es crucial para mantener una vida saludable, funcional y longeva, ¿Por qué conformarse con solo mejorar la calidad de vida cuando puedes lograr verdadera salud a través del ejercicio?
En resumen, priorizar la fuerza sobre la hipertrofia puede ser clave para un envejecimiento saludable y funcional. Entender la evidencia y ajustar tu enfoque de entrenamiento te permitirá alcanzar tus metas físicas y maximizar tu expectativa de vida con calidad.