Ejercicios de tríceps en casa: ¿ cómo hacer fondos paso a paso sin pesas ?
¿Querés fortalecer tus brazos sin necesidad de máquinas ni pesas? 💪
En este artículo te enseño cómo trabajar los tríceps en casa, con un ejercicio clásico y muy efectivo: los fondos.
Lo mejor de todo es que vas a poder hacerlo en cualquier lugar de tu casa y con variantes adaptadas a tu nivel. Si querés brazos más firmes, definidos y sin flacidez, seguí leyendo porque te comparto un proceso metodológico en 5 pasos para que aprendas a hacerlo bien desde cero.
Beneficios de entrenar tríceps en casa
Los fondos son un ejercicio simple pero poderoso. Con ellos podés:
Fortalecer los brazos y ganar fuerza real.
Mejorar la firmeza de los brazos, evitando la flacidez.
Entrenar en casa sin necesidad de material.
Adaptar la dificultad a tu nivel, desde principiante hasta avanzado.
Enseñanza en 5 pasos metodológicos para fondos
Antes de empezar, tené en cuenta que este proceso te permite auto evaluarte. Según tu fuerza actual, vas a poder elegir desde qué paso comenzar.
Nivel 1 — Fondos contra la pared
Ideal si nunca hiciste FONDOS. Te parás frente a la pared, apoyás las manos y bajás flexionando los codos.
Mantené el torso recto, sin empujar la cadera hacia adelante o atrás.
Nivel 2 — FONDOS sobre suelo.
Sentate en el suelo.
Llevá los brazos hacia atrás y apoyá las manos con los dedos mirando hacia adelante.
Flexioná los codos y luego extendelos.
Un nivel más desafiante que el paso 1.
Nivel 3 — Fondos con apoyo sobre escalón .
Apoyá las manos en un escalón firme.
Flexioná y extendé los codos, controlando el movimiento.
Nivel 4 — FONDOS en silla con piernas flexionadas .
Apoyá las manos en una silla estable.
Colocá las piernas flexionadas a 90°.
Flexioná y extendé los brazos.
Paso 5: Fondos en silla con piernas extendidas
Igual que el paso anterior, pero ahora extendé las piernas al frente.
Bajá y subí de manera lenta para mayor intensidad.
Paso 6: Fondos avanzados con pies en banco
Apoyá las manos en una silla y los pies en otro banco.
Las piernas quedan extendidas y elevadas.
Flexioná y extendé los brazos.
Este es el nivel más exigente y requiere fuerza previa.
Cómo elegir el nivel adecuado
Si nunca entrenaste, comenzá en la pared.
Cuando tengas confianza, pasá al suelo.
Luego progresá al escalón o silla.
Finalmente, probá las versiones avanzadas con piernas extendidas.
La clave está en ir de lo más simple a lo más difícil según tu fuerza actual.
Cuántas repeticiones hacer y cómo progresar
🔹 Realizá estos ejercicios 2 veces por semana, en días alternos.
🔹 Llevá un registro por escrito: esto te va a ayudar a saber si estás ganando fuerza.
🔹 Si cada semana podés hacer más repeticiones o pasar a una variante más difícil, significa que estás progresando.
Conclusión
Los fondos son un ejercicio excelente para fortalecer los tríceps y los brazos en casa. Con esta progresión metodológica vas a poder adaptarlos a tu nivel y mejorar poco a poco hasta lograr brazos más firmes, fuertes y definidos.
Ahora es tu turno: probá estos ejercicios, elegí tu nivel y empezá a fortalecerte .
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